ZASUKI
14------ARDHA MATSYENDRASANA –------POLOVIČNI HRBTENIČNI ZASUK
15------JATHARA PARIVARTANASANA –------TREBUŠNI ZASUK-ležeči
15------JATHARA PARIVARTANASANA –------TREBUŠNI ZASUK-ležeči
Pri zasukih gre za ROTACIJO TRUPA (MED VRETENCI HRBTENICE ,MEDENICE, RAMENSKI OBROČ IN GLAVA.)
Mišice ki sodelujejo pri rotaciji trupa so:
Nevarost je nerazumevanje povezave funkcije križnice in dveh kosti medenice ,ki tvorijo sakrailni sklep.
Ležeči zasuki nas sproščajo, stoječi nas ogrejejo
POZITIVNI UČINKI
SVARILA
Mišice ki sodelujejo pri rotaciji trupa so:
Nevarost je nerazumevanje povezave funkcije križnice in dveh kosti medenice ,ki tvorijo sakrailni sklep.
Ležeči zasuki nas sproščajo, stoječi nas ogrejejo
POZITIVNI UČINKI
- fleksibilnost hrbtenice
- čiščenje in regeneriraje notranjih organov
- stimulacija kvnega obtoka
- vplivajo na ramenski in kolčni sklep
- odlični so za razmikanje vretenc diski dobijo hrano iz bližnjih tkiv s efektom stiskanja
- potek zaszka sledi od nižjega rproti višjemu nivoju
- vodi nas v stanje pogleati navznoter in nato delovati navzven.
- pomembna je dolga iztegnjena hrbtenica
- Najbolj gibljiva je hrbtenica v vratnem delu, v prensm delu prevladuje gibanje vstran in rotacija,v ledvenem pa fleksija in ekstenzija
SVARILA
- poškodbe hrbtenica
- začnimo iz trebuha
- naredimo nekaj lateralnih gibov
- ogrevajmo kolke,medenico,hrbtenico,vrat in ramena
- prvi zasuk naj bo lažji
INVERZNE ASANE
9-------SALAMBA SARVANGASANA-----SVEČA
10------HALASANA OZ------PLUG
11------VIPARITA KARANI MUDRA------
12------SETU BANDHASANA------MOST
13------SASAMGASANA------ZAJEC
10------HALASANA OZ------PLUG
11------VIPARITA KARANI MUDRA------
12------SETU BANDHASANA------MOST
13------SASAMGASANA------ZAJEC
VPLIV NA FIZIČNO TELO
- blagodejni za krčne žile in otekle noge
- razbremenijo vene
- direktno vračajo kri v srce povečujejo prekrvavitev
- regenerirajo organe
- pozitivni vpliv na kožo
- stimulirajo presnovo,delujejo na ščitnico
VPLIV NA ENERGETSKO TELO
- energija se sumeri iz niljih centrov v vešje tretje oko AJNA čakro
- vpliva tudi na VISHUDHO ČHAKRO (GRLENA)
STOJEČE
1------UTKATASANA----------STOL
2------TADASANA------------GORA
3------CHANDRASANA-------PLOŽAJ MESECA + VIJAK
4------VRIKASANA------------DREVO
5------VIRABHADASANA I------BOJEVNIK I.
6------VIRABHADRASANA II------BOJEVNIK II.
7------TRIKONASANA-------------TRIKOTNIK
8------GARUDASANA-----------OREL
2------TADASANA------------GORA
3------CHANDRASANA-------PLOŽAJ MESECA + VIJAK
4------VRIKASANA------------DREVO
5------VIRABHADASANA I------BOJEVNIK I.
6------VIRABHADRASANA II------BOJEVNIK II.
7------TRIKONASANA-------------TRIKOTNIK
8------GARUDASANA-----------OREL
POZITIVNI UČINKI
OSNOVNI PRINCIPI DRŽE
- pripomorejo h zavedanju našega centra,ki izvira iz hrbtneice
- izboljšujejo držo
- nas prizemljijo
- dajo občutek stabilnosti
- izkušnja zavedanja med spodnjim in zgornjim delom telesa
- sprendjim in zadnjim
- ogrejejo in sitmulirajo telo
- prinašajo moč fleksibilnost vzdržjivost še posebej spodnjega dela telesa
- zasuki tonizirajo notranje organe
- dajejo budnost in koncentracijo
- dajejo ravotežje
OSNOVNI PRINCIPI DRŽE
- enakomerna porazdelitev teže po stopalih,ker to daej občutek ravnotežja in stabilnosti skozi kolena kolke in hrbtenico
- koleno usmerjeno v isto smer kot stopalo , kolena ne zaklnejnea ampak sproščena aktiviraj kvadriceps
- hrbtenica naravno s krivuljo medenica v nevralnem položaju
- trup se nekoliko iztegne,
- prSNI koš odprt
- zavestno obvladovanje telesa dihanja in toka misli
- premikanje lopatic ob rotaciji ramenskega sklepa nam pomaga sprostiti učence. IZDIH je pomik lopatic navzdol
SVARILA
- žilne težave krajši čas in milejše oblike asan
- poškodbe kolen-pozor na pravilen položaj stopal,pazi da ne pride do ratacije v kolenu
- poškodbe hrbtenice-isto kot žilne težave
- venozne-vključi še inverzne
NAPOTKI
- ogrejte telo ,kolke,hrbtenico oz tiste dele ki bodo v asani aktivni
- ne preveč dolgo
- dihajte mirno mehko počasi
- preveri držo stopal in do temena
- zavestno noge aktivne
- zavestno zgornji del nekoliko odprt in sproščen
- osredotočenost na dihanje in energetski pretok
PREDKLONI
24------UTTANASANA – (PADOTTANASANA)------STOJEČ PREDKLON + V RAZKORAKU
25------PASCHIMOTANASANA –--------------------KLEŠČE
26------JANUSHIRASANA – GO--------------------- -KLEŠČE S POKRČENO NOGO
27------BALASANA –---- ---------------------------OTROK
28------DANDASANA ----------------------------------PALICA
29------ADHO MUKHA SHVANASANA –------------------STREŠICA + STREŠICA Z DVIGNJENO NOGO
25------PASCHIMOTANASANA –--------------------KLEŠČE
26------JANUSHIRASANA – GO--------------------- -KLEŠČE S POKRČENO NOGO
27------BALASANA –---- ---------------------------OTROK
28------DANDASANA ----------------------------------PALICA
29------ADHO MUKHA SHVANASANA –------------------STREŠICA + STREŠICA Z DVIGNJENO NOGO
Za optimalen predklon je potrebno imeti
- raztegnjene stegenske mišice
- upogibalko kolena-bices femoris,( ektenzija kolkov ,fleksija kolen)
- aktivne trebušne mišice
- aktivne mišice medeničnega dna
DVE FAZI PREDKLONA
- aktivna faza vhod v predklon-imaš vdih -aktiviraš trebušne mišice
- pasivna faza izvedba predklona-sprostiš -zadržiš 3 do 4 vdihe in izdihe (opozarjaš na dihanje in sprostitev)
POZITIVNI UČINKI
- razteza zadnji del telesa
- poveča se krvni pretok
- sprosti se fizična in psihična napetost
- aktivira se parasimpatični živčni sistem
- masirajo se organi v trebušni votilini
- Dajejo občutek globokega miru in sprostitve
- usmerjajo našo pozornost navznoter
SVARILA
- pri aktivni fazi ohranjaj naravno krivuljo hrbtenice
- pozorn na ljudi z okvarami hrbtenice
- trak
- ob dvigu nujno aktiviraj trebušne mišice (zavaruješ ledveni del)
ZAKLONI
18------BHUJANGASANA------ KOBRA
19------USTRASANA------ KAMELE
20------SALABHASANA------ KOBILICE
21------DHANURASANA ------ POLOŽAJ LOKA
22------MATSYASANA OZ.------ RIBA
19------USTRASANA------ KAMELE
20------SALABHASANA------ KOBILICE
21------DHANURASANA ------ POLOŽAJ LOKA
22------MATSYASANA OZ.------ RIBA
POZITIVNI UČINKI
- krepijo hrbtne mišice
- odpirajo prednji del telesa
- dajejo energijo
- izboljšajo fleksibilnost hrbtenice
- izboljšajo fleksibilnost ramenskega sklepa
- telo in um se prebudita
- povečujejo pogum
- preprečujejo depresijo
KORISTNI NAPOTKI
- ogrejmo hrbtenico,kolke in ramena
- naredimo nekaj iliopsoas raztezanja
- naredimo nekaj kvadriceps mišice raztezanja
- pazimo na ledveni in vratni del hrbtenice
- aktivirajmo trebušne mišice
- vedno izvedimo nasprotni položaj
SEDEČE
S E D E Č E
Sukhasana (Easy Pose)
I N V E R Z N E
SALAMBA SARVANGASANA--SVEČA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz ležečeva položaja
priporočljov uporabiti odejao rob odeje pod vratno krivuljo 3 do 4 sm nad rameni roležimo roke ob telesu obrnjene navzdol
|
KORISTNI NAPOTKI
- noge ob steno
- viaprito karani deluje na MANIPURO
- ogrej vratni del celotno hrbtnico in ramenski obroč tik pred izvjanjem
- okrepi trebušne mišice
POZITIVNI UČINKI
OŽILJE
SKELET
MIŠICE
- stimulacija krnvega obtoka
- prekrvative možgan
- razrbementitve srca
- pozitivno za ušesa oči sinuse
SKELET
- vpliv na ledveno in vratno krivuljo izboljšanje drže in pravilen lega hrbtenice
MIŠICE
- raztezanje vratnih mišic in mišic hrbta
- krepitev terbušnih ob vhodu v asano
- stimulacija ščitnice,hipofize hipotalamusa
- obćutenje mira in notranje zavesti
SVARILA
ne obračaj glave levo ali desno
KONTRINDIKACIJE
- kardiovaskularne bolezni
- poškodbe hrbtenice ,vratni del
- menstruacija
- vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
- nosečnost po tretjem mesecu
viparita karani mudra
NAVODILA ZA IZVAJANJE
KORISTNI NAPOTKI
POZITIVNI UČINKI
- isto kot pri sveči plus
- nadledvične zžele zstimulacija
- KUNDALINI
- pozitivne vpliv na prebavo in izgorevanje toksinov
SVARILA
- ne obračaj glave leveo desno ko si v asani
KONTRINDIKACIJE
- kardiovaskularne bolezni
- poškodb hrbtenice ,vratni del
- vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
- nosečnost po tretjem mesecu
- menstruacija
- bolečine v križu
halasana --plug
NAVODILA ZA IZVAJANJE
uporabi odejo-zmaljpšaš fleksijo v vratu
|
VARIACIJA
KORISTNI NAPOTKI
- ogrej vratni del,hrbtenico in ramenski obroč tik pred izvajajnjem
- več predklonov da iztegneš zadnji del telesa
POZITIVNI UČINKI
SVARILA
- ne obračaj glave levo desno ko si v asani
- če imaš težave s križem zadžuj krajši as ali pa popolnoma izloči
KONTRINDIKACIJE
- kardiovaskularne bolezni
- poškodb hrbtenice ,vratni del
- vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
- nosečnost po tretjem mesecu
- menstruacija
- bolečine v križu
setubandasana-most
NAVODILA ZA IZVAJANJE
Priporočilo uporabiti odejo.-zmanjšamo fleksijo vpredelu vratu
IZHOD
|
KORISTNI NAPOTKI
- nekakjkrat ponovi to dinamično in šeel pri zadnji ostani dlje časa v asani
- dobro ogrej vrat ,hrbtenico in ramena
- za ženske namesto sveče ali pluga
- uporabi kvader da aktiviraš medenično dno
POZITIVNI UČINKI
- ojačaš stegna in mišice zadnjice
- povečaš fleksibilnost ramen
- odpiraš srčni del in predel prsnega koša
- vplivaš na ščitnico in nadledvične žleze
SVARILA
- ne obračaj glave levo desno
- stopala pd koleni,kot 90 stopinj
- stopala ne smejo biti zamaknjena noter ven ...zaradi medenice
- medenica,zadnjica potisnjena navznoter da ne pride do ledvene krivulje
KONTRINDIKACIJE
- kardiovaskularne bolezni
- nosečnost po tretjem mesecu
sasamgasana-zajec
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz balasane
|
KORISTNI NAPOTKI
jih ni
POZITIVNI UČINKI
- sprošča napetost v ramenskem obroču
- zgornejm delu hrbeta
- poveča pretok krviv vlgavo
- pomirjujoča asana
SVARILA
- ne one odloži preveč teže na glavodloći preveč teže na glavo oz teme.
KONTRINDIKACIJE
- kardiovaskularne bolezni
- poškodb hrbtenice ,vratni del
- vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
- nosečnost po tretjem mesecu
S T O J E Č E
OREL-GARUDASANA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhjamo iz tadasane
|
KORISTNI NAPOTKI
- potisni ramen gor potem pa z izdihom dol da sprostiš ramena
- uporabi trak pre manjši fleksibilnosti prensga koša
POZITIVNI UČINKI
- krepiš mišice nog nosilne noge (kvadriceps in upogibalke kolen)
- raztezaš zadnji del stegna,področje okrog lopatic
- sproščačš napetost v remanskem sklepu in zgornjem delu hrbtenice
- veščastabilnost in ravnotežje
- povečuješ zavedanje hrbtenice
- sproščaš prano v hrbtenico
SVARILA
- koleno noislne noge naj bo v isti liniji s stopalom
- pazi na hiperestenzijo kolena
- osebe s poškodbami medenice ali umetnimi kolki naj ne izvajajo polne asane stopalo okrog gležnja
KONTRINDIKACIJE
povečana lordoza in nosečnice pozor na ledveni del.
GORA TADASANA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
- stopala vzporedno ,stojimo v širini kolkov
- težo telesa razporedi enakomerno na obe stopali in na celo površino sptla
- se nagneš nprej nazaj
- stegna delno napeta kolena brez hiperekstenzije
- medenica nevtralno
- sprosti ramena,lopatice potisni dol vrat dolg in roke ob telesu- pectoralis minor (pritegne lopatico in ključnico navzdol)
- brada paralerno stlemi
- dihaš kontrolirano polno in zavestno
KORISTNI NAPOTKI
jih ni
POZITIVNI UČINKI
- ohranja oz izboljšuje držo,dihanje in zavedanje hrbentice
- sprošča in uravnovesti celo telo
- umirja misleni tok ali um
- pomaga razvijati občutek ravnotežja
SVARILA
- pazi postavitev stopal, hiperedkstenzijo kolen lordoze kifoze glavo
- nosečnice imajo lordozo
KONTRINDIKACIJE
jih ni
utkatasana--stol
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajaš iz TADASANE-gore
|
VARIACIJA
stopala skupaj in na prstih
KORISTNI NAPOTKI
- ne nagibaj se s trupom preveč naprej obromenitv za križ
- najprej delaj brez dodatka rok
- ozaveščaj mišice medeničnega dna
POZITIVNI UČINKI
krepiš večje mišične skupine KVADRICEPS,upogibalke kolen in zadnjice
SVARILA
- nosečnice in debeli
- občutljiva kolena
- pazi položaj kolen in medenice
KONTRINDIKACIJE
jih ni
BOJEVNIK 1
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhod z VIDHOM stegni prvo desno nogo in obenem zaravnaj hrbenico IZDIH zaokorži r rokami nazja dol stopi z levo nogo naprej v položaj tadasana NEKAJ POLNIH DHOV IN IZDIHO ponovi še na desno |
VARIACIJE VPIŠI
KORISTNI NAPOTKI
- ohrnai zadnjo nogo aktivno koleno mehko in zaklenjeno
- zadnja stopalo aoktino potiskaj v tla
- zunanji rob stopala dol
POZITIVNI UČINKI
- raztezaš meča deluješ na ahilovo tetivo
- močno krepiš stegan in mišice zadnjice
- dopriaš prsni koš in raztezaš ramena
- poveča se pretok prane navzgor in v zgornje čakre odpriaš srčni center
- razvijaš odprtost entuziazem in radost
SVARILA
- tendenca je k lordozi pai emedenico in kativnost trebuha
- ne spuščaj glave močno nazaj
- pazi na koleno sprednje noge
KONTRINDIKACIJE
- poškodnbe hrbetice in kronične bolečine v križu
- težave s skriliolkalnima sklepoma
- težave v kolenskem sklepu
bojevnik 2 -virabhadrasana 2
NAVODILA ZA IZVAJANJE
IZ TADASANE
|
KORISTNI NAPOTKI
- poornost na deno nogo stegnjeno --zunanji rob stopala potiskaj v tla preprečiš preno teže na levo nogo
- če levo koleno seže čez prste levega stopala prestavi levo stopalo nekolikonapre zadnjo nogo pa bolj nazaj in jo potni v tla
- ohranjajmo vertiklano hrbentico in se ne ngibjmo čez pokrčeno nogo
- glavo pozorno obračaj da ostane vrat v liniji s hrbenico branod najprej navznoter in potem rotacija
- pazi na lego stopal pri debelih ( vsako na svojem tiru naj ima)
POZITIVNI UČINKI
- krepiš mišice nog in zadnjice (kvadriceps in abduktorje)
- raztezaš notranje stegenske mišicesprenje noge
- stimuliraš orgna na področju abdomna
- spodbujaš odprianje olkov
- poudarjašp pravilno lego hrbenice
- napolniš telo s prano
- povčaš moč volje
SVARILA
KONTRINDIKACIJE
trikotnik
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz tadasane
|
KORISTNI NAPOTKI
- ohranjajmo aktivno asano ne izgubi aktivnega občukta v levi nogi
- pomembno je da imamo stabilne noge ne globina stranskega odklona
- uporabi kvader
POZITIVNI UČINKI
- razteguješ uupogibalke kolen
- povečuješ zavedanje hrbetnice in hrbetnice
- odpiraš prsni košp
- energiziramo celo telo in um
SVARILA
- ne počivaj na levi nogi
- nogo obračaj iz kolčneg alskepa ne iz kolenskega
- kolensk apogačica dvignjena
- osebe z povečano ledveno lordozo in nosečnice pozor na ledveni del
KONTRINDIKACIJE
- poškodbe hrbtenice in kronične bolečine v vratu in križu
- težave s kolki
- diareja
- visok krni pritisk
- glavobol
- težave s koleni
DREVO ----vrikasana
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajaš iz tadasane
ponovi še na desno nogo
- prense težo na levo nogo in najdi trden stik s s telmi
- usmeri pogled nepremično v točko
- desno stopalo približaj levemu tako da desno peto prislonoiš na gleženj
- hkrati pa se desno koleno usmeri navzven
- pazi na pravilen položaj medenice in najdi ravnotežje
- VDIH iz položaja namate dvigni roke nad glavo ali preprosto zaokroži r z rokami nad glavoin tam spet združi dlani
- z VDIHOM se raztegni podaljšaj hrbtneico in ob
- IZDIHU mehko pokrči komolce odpri prni koš in sprosti ramenski obroč
- DIHAJ ENAKOMERNO IN POLNO
- za izhod
- se z VDIHOM RAZTEGNI
- ROKE SE STEGNEJO IN Z
- izdihom zaokrožijo navzdol
- v tadasani sprostiš vse napetosti
ponovi še na desno nogo
VARIACIJE
KORISTNI NAPOTKI
- PAZI DA NE PRENESEŠ VSO TEŽO NA NOSILNO NOGO
- AKTNI POTISNI STOPALO OB NOSILNO NOGO
POZITIVNI UČINKI
- krepiš mišice nog razvijaš ravnotežje
- spodbujaš odprianje kolkov
- poudarjaš pravilno lego hrbentice
- povečaš zavedanje hrbentice
- izražaš umirjenost moč koncentracije
SVARILA
- ohranjaj nosilno koleno stegnjeno
- ne zaklepaj
- lordoza in nosečnice pozor na ledveni del
- medenico naj dajo navznoter popek proti hrbentici
KONTRINDIKACIJE
jih ni
-chandrasana-----MESEC
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz tadasane
- obrni dlani navzven
- z VDIHOM zaokrožimo nad glavo roke in sklenemo palce ter se povzpnemo na prste
- z IZDIHOM spuščamo pete na tla in se raztegnemo v levo stran
- blago potisnmeo medenico v desno
- sprostiš ramena in jih blago potinsi navzdol
- stran ddo ušes
- roke so lahko tudi pokrčene
- večji del teže je spredaj na stopalih na blazinicah in prstih
- dihaj umirjeno in sporščeno
- za izhod
- VDIH,i nas dvigne v tadasano
- še en VDIH se povzpneš na prste in se raztegneš
- z IZDIHOM krožno spuščamo roke nazaj ob telo
- v položaju tadasanesprositmo
KORISTNI NAPOTKI
- gre za gib vstran in ne globok odklon
- en bok je višje od drugega
- prsni koš odprt
POZITIVNI UČINKI
- odpria prsni koš in polno prsno dihanje
- poudarja lateralni razteg hrbenice
- povečuje zavedanje hrbenice in svobodnega pretoka prane vzdolž hrbenice
- dobro pripravi telo za zasuke in zaklone
SVARILA
- ne nagibaj se preveč v odklon
- ledvena lordoza in nosečnice naj dajo medenico navznoter in popek proti hrbenici za ohranitev pravlinega položaja medenice
- glava ne visi
KONTRINDIKACIJE
- posemziniki s kardiovaskularnimi tećžavami
- poškodbe hrbenice
P R E D K L O N I
STREŠICA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
začneš v mizi
- kolena v širini medenice,dlani v širini ramen 8niso pod rameni ampak nekoliko naprej
- prsti rok široko narazne
- spodvijhaj prste na noogah
- z zadnjico podji proti petam
- z IZDIHOM se dvigni v strešico
- dlani se iztegnejo ,prsti potiskajo v tla,prsni koš odpri in potisni med roke
- ni cijh zravnati hrbtenice lahko je s
- tu DIHAJ bolj v prsni koš ker imaš trebuh aktiviran
- za izdohj uporabi IZDIH
- pokrčene kolena spusti na tla
- mogoče v ptroka
KORISTNI NAPOTKI
- dobro ogrej zadnji del nog in celotno hrbtneico
- če ramena zdrsnejo h ušesom je vsa teža na rokah
- pazi roke v sirini ramen in nekoliko naprej
- v tla potiskaj celotno dlan
- trtico potiskaj gor proti stropu
POZITIVNI UČINKI
- krepi mišice rok in hrbta ter razteza celotno hrbtneico
- poveča krvni obtok in ker je tudi inverzna poveča dotok krvi v mogane
- umiraj in energizira telo
SVARILA
jih ni
KONTRINDIKACIJE
- kardiovaskularne težave
- nosečnost po prvem trimrdečju
- vnetje ušes in sinusov
STOJEČ PREDKLON
NAVODILA ZA IZVAJANJE
lahko izvajamo v dveh fazah lahko pa direkt
izhajam iz tadasane
IZHOD
lahko po isti poti
ali pa z kroglim hrbtom v opeb primerih z VDIHOM
izhajam iz tadasane
- dlani položimo vpredel kolkov
- z VDIHOM se malo potegnemo navzgorraztegneš hrbtenico
- z IZDIHOM potisni zadnjivo malo nazaj
- prikloni se do polovice
- nekaj VDIHOV IN IZDIHOV
- aktiviraj sprednje stegneske
- nadto pa z IZDIHOM v drugo fazo
- kjer
- sprostiš ramena
- po potrebi pokrči kolena
- DIHANJE JE trebušno če je pasiven in prsno če je AKTIVEN
IZHOD
lahko po isti poti
ali pa z kroglim hrbtom v opeb primerih z VDIHOM
KORISTNI NAPOTKI
- opozorilo da niso pomembna iztegnjena noge pač pa razteg hrbtneice
- aktivacija kvadricepsa
- pazi na prelom v pasu
- ogrevalne vaje ki raztezajo zadji del nog in ledveni del.
POZITIVNI UČINKI
- razteza zadnji del telesa noge in hrbtenico
- poveča pretok krvi
- stimurlira organe v treb votlini
- sprošča fizično in psihično napetost
SVARILA
- osebe s trebuhom iz raznženja
- ne zaklepaj kolen
- osebe z visokim protiskom naj manj časa držijo to
- osebe z nizkimnaj gredo iz položaja počasi
KONTRINDIKACIJE
KLEŠČE
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz dandasane
ven gremo
- preveri pravino lego medenice trtica nazaj zgornji del medenice naprej odej ablazina
- aktiviraj kvadiceps in trebušne mišice
- z VDIHOM se raztegni
- z IZDIHOM potuj z ravno hrbenico v predklon
- sprostimo zgornji del trupa in roke
- spodnji del je aktiven.trebuh potiskamo naprej
- po porebi zrahljamo napetost v kolenih
- dihamo trebužno polno in enakomerno
- skušamo sprošen vrati imeti glava blago povešena
- se sprostimo
ven gremo
KORISTNI NAPOTKI
- deko uporabi za pravilni položaj medneice
- mogoče tuid pod kolena
- nujno ogreti zadnji del nog in ledveni del hrbtenice
- uporabljaš deko za pravilno lego medenice
POZITIVNI UČINKI
- razteza zadni del etlesa noge in hrbtneico
- stimulir organe v trebušni votlini
- primerno za mesntruacijo
- sprošča fizično in psihično napetost
SVARILA
- ob izhodu aktiviraj trebušne mišice za zaščito ledvenega predela
- nosečnice naj jo delajo v raznoženju
KONTRINDIKACIJE
- poškodbe hrbtenice
- aktuna bolečina v križu
- poškodbe zadnjih stegenskih mišic
klešče s pokrčeno nogo
NAVODILA ZA IZVAJANJE
KORISTNI NAPOTKI
POZITIVNI UČINKI
SVARILA
KONTRINDIKACIJE
otrok
NAVODILA ZA IZVAJANJE
KORISTNI NAPOTKI
POZITIVNI UČINKI
SVARILA
KONTRINDIKACIJE
z a k l o n i
KOBRA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
- izhajamo iz ležečega na trebuhu
- noge stegnjene,stopala v širini medenice, narti v tla
- noge aktiviraš,sramno kost potisni vtla
- dlani plosko na tleh ob prsnem košu,komolca ob telesu
- glava počiva na tleh na čelu
- ramena navzdol stran od ušes
- lopatice potiskaj prtoi zadnjici
- AKTIVIRAJ TREBUH
- Z VDIHOM hkrati iztegni hrbentico in dvigaj trup počasi od tal brez pomoči rok
- popek ves čas na leh
- sprosti obrazne mišice opazuj dihanje
- aktivne so noge in trebušne ter hrbtne mišice
- zapri oči in dihaj sporščeno
- z IZDIHOM se počasi spuščaj na tla
VARIACIJA VPIŠI
KORISTNI NAPOTKI
- vrat ves čas v liniji s hrbenico
- nežno potisni roke nazdol med dvigovanjem trupa navzgor
- lopatice narazen in ne stisnjene skupaj ABDUKCIJA
- SVINGA JE LAŽJI POLOŽAJ IN NAČELOMA BOLJ ODPIRA PRSNI KOŠ
POZITIVNI UČINKI
- izboljša gibljivost hrbenice
- opdria prdnji del trupa
- harmonično vpliva na jetra ledvice ,nadledvične žjeze in pankreas
- arazvoj intuicije
SVARILA
ne izvaja v nosečnosti
poškodbah hrbenice
rok ne uporabljamo zato da ne povzročamo bolečine v križu in da dovolj krepimo hrbet
poškodbah hrbenice
rok ne uporabljamo zato da ne povzročamo bolečine v križu in da dovolj krepimo hrbet
KONTRINDIKACIJE
jih ni
KAMELA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz položaja kleče varjasane ali virasane
|
KORISTNI NAPOTKI
- stegnenici vzporedni in medenic v primerni legi
- oddejo pod kolena
POZITIVNI UČINKI
- stimulacija pljuč
- odprianje prensga koša
- izboljšana fleksiblinost prsnega dela hrebneice
- razteg globoke iliopsoas amišice
- izboljša sposobno s emocionalnega odpiranja in notranjega zaupanja
SVARILA
- previdno v položaj če imate poškodoovana kolena
- šibke vratne mišice ..brada naj bo proti prsnemu košu
- poškodba hrbenice ne izvjaja tega položaja mogoče le ob steno
- srčno žilne bolezni ne ostajaj v položaju dolgo časa
KONTRINDIKACIJE
jih ni
KOBILICA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
- na trebuhu iztegnjene roke in noge ob tekseu
- brada na tleh
- obe dlani navzgor
- dobro aktiviraj trebuh rehel pomik srmane kosti v tla posteriaorno nagib medenice
- HKRATI DVIGUJ PRSNI DEL IN NOGE
- iz položaja
- Z IZIHOM počasi kontrlirano greš dol
- preidi v krokodila
VARIACIJA
- dvigneš samo eno nogo
KORISTNI NAPOTKI
- ne dviguj previsoko če se pojavi bolečina
POZITIVNI UČINKI
- krepi mišic ehrbeta in zadnjice
- regenerira hrbenico
- stimulira delovanje živčnega sistema
- stimulira izločanje spolnih hormonov
- poveča pretok prane skozi celotno astralno hrbenico
SVARILA
- osebe z zgodovino žilnih bolezni srčno žilnih naj ne ostanejo dolgo
- zelo prviden dvig nog.
KONTRINDIKACIJE
jih ni
LOK
NAVODILA ZA IZVAJANJE
ležiš na trebuhu stegnjene roke in noge
- brada počiva na tleh
- kolen rahlo narazen širina bokov
- pokrči kolena ,aktiviraj trebuh,VDIH IN dvig nog navzgor in se primeš za gležnje
- sramno kost potisni proti tlem
- z VDIHOM še bolj proti tlom dvignimo oge navzgor in začnimo premikat stopala stran od glave
- ob tem pa zgornji del trupa dvigniše više kor
- ustvari prostor med lopaticami
- koleni ostanete v šrini medenice
- sprostiš obraz
- iz položaja
- IZDIHOM Spustiš roke in naog enavzdol
- počivaj na trebuhu
KORISTNI NAPOTKI
- vrat na j ostrane v liniji s hrebtnico
- pazi kkomlena v šriini medenice
- poskušaj se odpreti vpredelu prensga koša
- če občitiš napetost v kolenu uporabi trakokol stegden
- eno odjeo pod medenico
POZITIVNI UČINKI
- izboljšana prekrvative
- izboljšana gibljivost hrbenice
- razteg zadnjih stegens kih mišic
- izbolšan pretok prane po hrbenici
SVARILA
- poškodbe kolen trak
- srčno žilne bolezni manj časa v položaju
- poškodba hrbetnice
- boležine v križu
- povečana jetra ali vranica in
- nosečnice ne smejo izvjajati tega položaja
KONTRINDIKACIJE
jih ni
RIBA
NAVODILA ZA IZVAJANJE
- izhajamo iz SHAVASANE
- postopoma pomakni obe roki pod telo
- spodivhaj ramena
- komolce pod hrbeta
- položi dlan ob dlan obrenjne navzodl ki počivata pod zadnjico
- z VDIHOM potisnemo oba okomolca navzdol aktiviramo noge in kontrolirano dvignemo gornji del truopa
- glavo počasi obrni navzdol in jo spusti vpredel temena
- glava se dotiak tal
- še enkrat potisni komolce navzodl proti tlom in medenične kosti proti palcema in s tem pvačj globino zaklona
- postopoma odpri spredni del vratu in prsni koš
- dihaj sproščeno in nekaomerno
- Z IZDIHOM kontorlirano dvigni glavo počasi navzgor se odpri na komolce in počasi vzravnaj vrat s truipom
- spusni glavo v osnoni položajo
- obe dlani odstani od zadnjice roke stegni ob telesu ali v odročenju
- počivaj
KORISTNI NAPOTKI
- ko se dvidgneš pazi da ne kolapsiraš v predelu lopatic
- ne izgubi stika s tlemi ko dvgaš glavo navzgor
POZITIVNI UČINKI
- izboljša gibljivost vratne hrbenice ,sprosti napetost v vratu
- sprosti napetost v ramenih
- odpria prni koš izboljša funkcijo polnega dihanja
- izboljša pretočnost neše nemocionalne energije
- pomaga pri dvigu energije navzgor
SVARILA
ne izvajajo nosečnice po 3 mesecu nosečnosti
KONTRINDIKACIJE
jih ni
POLOVIČNI MOST-obravnavan pri inverzijah
z a s u k i
polovični sedeči zasuk
NAVODILA ZA IZVAJANJE
- izhajamo iz dandasanedesna noga iztegnjena
- lvoe pokrči in deni čez stegnjeno desno nogo
- desno nogo pokrči in pripelji k zadnjici
- koleno naj bo pred popkom
- najdi stabilno sedečo pozicijo
- z levo roko zamahni nazaj in dlan položi ob zadnjico
- z desno roko obejmi pokrčeno elvo koleno
- z VDIHOM iztegni hrbentico potiskaj roko ob tla da si pomagaš pri iztegu
- z izdihom začni rotirat
KORISTNI NAPOTKI
- pazi je gib vstran in gor
- dvig boka
- prsni koš odprt
POZITIVNI UČINKI
- odpra prsni koš in spodbuja prsno dihnaje
- poudarja lateralni razteg hrbenice sprošča medrebnro napetost
- povečuje zavedanje hrbentice in spvodbodnega pretoka prane
- dobro pripravi trup za zasuke in zaklone
SVARILA
- ne greš pasivno ampak povdarjap razteg
- ledvena lordoza in nosečnice pozor na ledveni del
- pazi glava v liniji s hrbenico
KONTRINDIKACIJE
- srčno žilne težave držiš asano krajši čas
- poškodbe hrbenice in kronične bolečine v križu
ležeči zasuk
NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz savasane
- roke potisni v odročenje
- pokrči levo koleno ins topalo odloži na tla
- Z VDIHOM podaljšaj hrbentico in desno nogo
- z IZDIHOMse sprostiš
- opri se na levo stopalo ter dvigni zadnjico malo od tal in prenesi težo na DESNI BOK
- z VDIHOM se nkrat stegni hrbtnico POPEK potisni navznoter zrvnaj LEDVENO KRIVULJO
- z levim kolenom ki je pokrčeno čez desno stegnjeno prehajaj v zasuk
- ko prideš do konca obe rami simetricni
- najdi udoben položaj
- in zdaj obrni glavo v drugo stran od kolen
- DIHAŠ ENAKOMERNO IN POLNO lahjo popustiš trebuh in dihaš trebušno
- za povratek nazaj ponovno VDIH in razteg hrbenice
- IZDIH nas vodi nazaj
KORISTNI NAPOTKI
- ogrej hrbetnico ramena in vrat
- če kolena niso do tal jih podloži
POZITIVNI UČINKI
nosečnice izvjajaj blage zasuke
- tonizira trebušne mišice,vranico trebušno slinavko
- pospešuje prebavo še posebej če ga izvjmo dnlje časa s poglobljenim dihom
- sprošča bolečine v križu ,napetost v kolkih in težave pri gastritisu
SVARILA
KONTRINDIKACIJE
poškodbe hrbentice
S E D E ČE IN O G R E V A L N E A S A N E
SUKHASANA
Za asano je značilno ,da je to
Nasvet za začetnike
Sedite s hrbtom do stene, nekoliko bližje od dolžine bloka joge, in objemite konca bloka med steno in spodnjimi lopatami ramen.
Navadili smo se, da sedimo na stolih
Ko sedemo v stol se naslonite nazaj in potopite po sredini telesa, oslabite trebušne in hrbtne mišice.
Ko pa se usedemo na tla nimamo opore nimamo naslona in je lhako težko sedeti pokonci , še posebej, če imate
Vendar, če se z ustrezno podporo približate položaju, se lahko naučite, da se držite pokonci brez stolov, da se naslonite nazaj. Dviganje medenice s sedenjem na zloženih odejah vam bo omogočilo postopno sprostitev in odpiranje bokov med dviganjem in podaljševanjem hrbtenice.
Da bi dosegli celotno dolžino hrbtenice v Sukhasani, morate najprej obvladati ravnovesje na dnu drže.
Opazujte položaj medenice: Ali se ponavadi potopite nazaj skozi boke in spodnji del hrbta? Ali pa seveda nataknete medenico v sprednji del, s tem, da se trebuh pada naprej?
Namesto tega uravnotežite sredino vaših sedelih kosti, pozicionirate medenico, tako da se križno giblje, trebuh pa dvigne navznoter in navzgor.
Ko ste na svoji bazi našli stabilnost, usmerite pozornost na zgornji del telesa.
Pomemben cilj vašega dela v Sukhasani je podpirati lahkotno dihanje. Da bi pomagali zgornji prsni koš v Sukhasani, zložite dlani v središče prsnega koša in raztegnite kostne kosti. To podjetje sprijema zunanje lopatice in zgornje hrbtne mišice, ki spodbujajo zgornjo hrbtenico, da se premika navznoter. Razširitev strani trupa vam bo prav tako pomagala raztegniti vašo kletko in poglobiti sapo. Poiščite dolžino s prepletanjem prstov in podaljšanjem roke. Aktivno dvignite kletko in občutite odsek mišic med rebri. Poskusite ohraniti to dolžino tudi potem, ko spustite roke.
Nazadnje, zadnja stran kletke se mora razširiti in razširiti v Sukhasani. Enostaven način za vadbo je z zgibanjem naprej z roko, ki je razširjeno na blokih. Občutite hrbet vaše kletke, ko podaljšate hrbtenico naprej. Obdržite to razsežnost, ko sedite pokonci v Sukhasani, pri tem pa opazujete, kako se celotna reber kletka svobodno giblje s svojim dihom.
Čeprav je to najpogosteje prevedeno kot "enostavno" ali "udobno", lahko beseda sukha pomeni tudi "srečno" ali "veselo". To ime je opomnik prirojene radosti, ki je znotraj vas.
V vaši praksi joge, ko boste v vašem telesu našli stabilnost in lahkotnost ter razširljivost pri dihanju, lahko to radost zaznate. V teh trenutkih opazite, da svojega telesa, uma in diha ne boste več doživljali kot ločene dele; namesto tega so se vsi trije združili in vaše srce je svetlo in brezplačno v prsih.
Elementi ravnanjaTudi če niste izkušeni meditator, se v Sukhasani naučite udobnega sedeža, in to je začetek meditacije . Sedenje na ta način na začetku in koncu vaše prakse ustvarja pozitiven in nepozaben vtis na telo in um. Boste opazili subtilen in sladek premik od vašega aktivnega ali celo motenega uma proti osredotočenemu in osredotočenemu meditativnemu umu.
Ko ste določili svojo držo in poravnavo, usmerite pozornost na vaš dih in občutke v telo.
Začnite s sproščanjem napetosti v obraz z zmehčanjem mišic okoli oči, vaše čeljusti in ust in jezika. Učenje odkrivanja teh manjših notranjih gibov lahko izboljša vašo sposobnost sprostitve v meditacijo.
Zaprite oči in za nekaj dih, vrnite se v tisti globok in ozemljen občutek v boke in noge. Zapomnite si, kako to neguje občutek udobja in stabilnosti v telesu, kot če bi se vaš zavedanje vrnili na zemljo in v trenutni trenutek.
Po nekaj dih se vaše osredotočenje osredotočite na svobodo v zgornji polovici telesa - morda se boste počutili, kot da ima vaše srce krila, ki bi vas dvignila tik ob tleh, če niste bili tako dobro ukoreninjeni v vaši bazi. Zmehčajte meje telesa in pustite, da vitalnost vašega srca izžareva navzven in navzgor.
Zdaj prinesi svojo zavest v sapo.
Vsakič, ko vdihnete, pošljite energijo valov po hrbtenici, globoko v boke, in morda še daleč v tla pod teboj. Z vsakim izdihom se obrnite na ta tok energije in vabite, da se dvigne navzgor skozi hrbtenico v nebo.
Pokažite to priložnost, da sedite tiho, zmehčate um in se prepustite življenjskim občutkom: toploto ali hladu zraka okoli sebe, nežno masažo diha, ko se izlije v vas in iz nje, um v polnosti trenutnega trenutka.
Zdaj vadite srečo. Naj skrivnostni nasmeh izhaja iz vašega jedra navzven skozi kožo. Spodbudite občutke prostranosti in odprtosti, da bi lahko prišli globoko v notranjost. Upoštevajte, če zavestna povezava telesa in dih, ki ste ga ustvarili, zbujajo občutke sladke in lahkotne.
Nagrade te prakse se bodo eksponentno pomnožile, če bi iz sebe občutili občutke, ki jih čutite. Kot sončni žarki, ki sijajo navzven v vseh smereh, vaša sreča lahko služi kot balzam in ne uživa samo za sebe, temveč tudi za vse okoli sebe.
- udoben in stabilen položaj
- da v njej vztrajamo nekaj časa ponavadi 5 vdihov in izdihov
- da smo v njej sproščeni krati pa selektivno obvladujemo mišično napetost
- kontrolirano dihamo
- smo v zavestnem stanju , se zavedamo svojega telesa
- "Sukha" - kar pomeni "enostavno", "udobno" ali "veselje" (od "su", kar pomeni "dobro" in "kha", kar pomeni "vesolje")
- "Asana" - kar pomeni "poza"
Nasvet za začetnike
Sedite s hrbtom do stene, nekoliko bližje od dolžine bloka joge, in objemite konca bloka med steno in spodnjimi lopatami ramen.
- Za več podpore za hrbet sedite s hrbtom proti steni.
- Druga razlika je, da postavite blok joge med steno in lopaticami.
Navadili smo se, da sedimo na stolih
Ko sedemo v stol se naslonite nazaj in potopite po sredini telesa, oslabite trebušne in hrbtne mišice.
Ko pa se usedemo na tla nimamo opore nimamo naslona in je lhako težko sedeti pokonci , še posebej, če imate
- tesne boke,
- poškodbe kolena ali
- bolečine v spodnjem delu hrbta.
Vendar, če se z ustrezno podporo približate položaju, se lahko naučite, da se držite pokonci brez stolov, da se naslonite nazaj. Dviganje medenice s sedenjem na zloženih odejah vam bo omogočilo postopno sprostitev in odpiranje bokov med dviganjem in podaljševanjem hrbtenice.
Da bi dosegli celotno dolžino hrbtenice v Sukhasani, morate najprej obvladati ravnovesje na dnu drže.
Opazujte položaj medenice: Ali se ponavadi potopite nazaj skozi boke in spodnji del hrbta? Ali pa seveda nataknete medenico v sprednji del, s tem, da se trebuh pada naprej?
Namesto tega uravnotežite sredino vaših sedelih kosti, pozicionirate medenico, tako da se križno giblje, trebuh pa dvigne navznoter in navzgor.
- Medenico držite v nevtralnem položaju, enakomerno uravnotežite na obeh sitih kosteh. Če želite najti nevtralni položaj, rahlo spustite naprej in nazaj in obrnite boke ob strani, ko ste v položaju. Ko ste nevtralni, bi moralo biti vaša javna kost in repna kost, enaka razdalja od tal, oba kostna kost ima enakomerno porazdelitev teže.
- Prepričajte se, da spremenite križ vaših nog, ne da bi favorizirali eno stran ali drugo. Položite za enako dolžino časa na vsaki strani.
- Naj bodo vaše noge narazen - ne obstaja noben pravi "pravi" ali "napačen" način, da bi jih prečkali. V zvezi s tem se Sukhasana nekoliko razlikuje od drugih položajev navzkrižnih nog, kot so Perfect Pose ( Siddhasana ) ali Lotus Pose ( Padmasana ) , ki zahtevajo bolj natančno postavitev noge. Dokler je udobna reža med stopalom in medenico, položaj pa je "enostaven", je Easy Pose.
Ko ste na svoji bazi našli stabilnost, usmerite pozornost na zgornji del telesa.
Pomemben cilj vašega dela v Sukhasani je podpirati lahkotno dihanje. Da bi pomagali zgornji prsni koš v Sukhasani, zložite dlani v središče prsnega koša in raztegnite kostne kosti. To podjetje sprijema zunanje lopatice in zgornje hrbtne mišice, ki spodbujajo zgornjo hrbtenico, da se premika navznoter. Razširitev strani trupa vam bo prav tako pomagala raztegniti vašo kletko in poglobiti sapo. Poiščite dolžino s prepletanjem prstov in podaljšanjem roke. Aktivno dvignite kletko in občutite odsek mišic med rebri. Poskusite ohraniti to dolžino tudi potem, ko spustite roke.
Nazadnje, zadnja stran kletke se mora razširiti in razširiti v Sukhasani. Enostaven način za vadbo je z zgibanjem naprej z roko, ki je razširjeno na blokih. Občutite hrbet vaše kletke, ko podaljšate hrbtenico naprej. Obdržite to razsežnost, ko sedite pokonci v Sukhasani, pri tem pa opazujete, kako se celotna reber kletka svobodno giblje s svojim dihom.
Čeprav je to najpogosteje prevedeno kot "enostavno" ali "udobno", lahko beseda sukha pomeni tudi "srečno" ali "veselo". To ime je opomnik prirojene radosti, ki je znotraj vas.
V vaši praksi joge, ko boste v vašem telesu našli stabilnost in lahkotnost ter razširljivost pri dihanju, lahko to radost zaznate. V teh trenutkih opazite, da svojega telesa, uma in diha ne boste več doživljali kot ločene dele; namesto tega so se vsi trije združili in vaše srce je svetlo in brezplačno v prsih.
Elementi ravnanjaTudi če niste izkušeni meditator, se v Sukhasani naučite udobnega sedeža, in to je začetek meditacije . Sedenje na ta način na začetku in koncu vaše prakse ustvarja pozitiven in nepozaben vtis na telo in um. Boste opazili subtilen in sladek premik od vašega aktivnega ali celo motenega uma proti osredotočenemu in osredotočenemu meditativnemu umu.
Ko ste določili svojo držo in poravnavo, usmerite pozornost na vaš dih in občutke v telo.
Začnite s sproščanjem napetosti v obraz z zmehčanjem mišic okoli oči, vaše čeljusti in ust in jezika. Učenje odkrivanja teh manjših notranjih gibov lahko izboljša vašo sposobnost sprostitve v meditacijo.
Zaprite oči in za nekaj dih, vrnite se v tisti globok in ozemljen občutek v boke in noge. Zapomnite si, kako to neguje občutek udobja in stabilnosti v telesu, kot če bi se vaš zavedanje vrnili na zemljo in v trenutni trenutek.
Po nekaj dih se vaše osredotočenje osredotočite na svobodo v zgornji polovici telesa - morda se boste počutili, kot da ima vaše srce krila, ki bi vas dvignila tik ob tleh, če niste bili tako dobro ukoreninjeni v vaši bazi. Zmehčajte meje telesa in pustite, da vitalnost vašega srca izžareva navzven in navzgor.
Zdaj prinesi svojo zavest v sapo.
Vsakič, ko vdihnete, pošljite energijo valov po hrbtenici, globoko v boke, in morda še daleč v tla pod teboj. Z vsakim izdihom se obrnite na ta tok energije in vabite, da se dvigne navzgor skozi hrbtenico v nebo.
Pokažite to priložnost, da sedite tiho, zmehčate um in se prepustite življenjskim občutkom: toploto ali hladu zraka okoli sebe, nežno masažo diha, ko se izlije v vas in iz nje, um v polnosti trenutnega trenutka.
Zdaj vadite srečo. Naj skrivnostni nasmeh izhaja iz vašega jedra navzven skozi kožo. Spodbudite občutke prostranosti in odprtosti, da bi lahko prišli globoko v notranjost. Upoštevajte, če zavestna povezava telesa in dih, ki ste ga ustvarili, zbujajo občutke sladke in lahkotne.
Nagrade te prakse se bodo eksponentno pomnožile, če bi iz sebe občutili občutke, ki jih čutite. Kot sončni žarki, ki sijajo navzven v vseh smereh, vaša sreča lahko služi kot balzam in ne uživa samo za sebe, temveč tudi za vse okoli sebe.