ZASUKI

​​14------ARDHA MATSYENDRASANA –------POLOVIČNI HRBTENIČNI ZASUK
15------JATHARA PARIVARTANASANA –------TREBUŠNI ZASUK-ležeči
Pri zasukih gre za  ROTACIJO TRUPA  (MED VRETENCI HRBTENICE  ,MEDENICE, RAMENSKI OBROČ  IN GLAVA.)
Mišice ki sodelujejo pri rotaciji trupa so:

Nevarost je nerazumevanje povezave funkcije križnice in dveh kosti medenice ,ki tvorijo sakrailni sklep.
Ležeči zasuki nas sproščajo, stoječi nas ogrejejo

POZITIVNI UČINKI
  1. fleksibilnost hrbtenice
  2. čiščenje in regeneriraje notranjih organov
  3. stimulacija kvnega obtoka
  4. vplivajo na ramenski  in kolčni sklep
  5. odlični so za razmikanje vretenc diski dobijo hrano iz bližnjih tkiv s efektom stiskanja
 
  • potek zaszka sledi od nižjega rproti višjemu nivoju
  • vodi nas v stanje pogleati navznoter  in nato delovati navzven.
  • pomembna je dolga iztegnjena hrbtenica
  • Najbolj gibljiva je hrbtenica v vratnem delu, v prensm delu prevladuje gibanje vstran in rotacija,v ledvenem pa fleksija in ekstenzija
​

SVARILA
  1. poškodbe hrbtenica
NAPOTKI
  1. začnimo iz trebuha
  2. naredimo nekaj lateralnih gibov
  3. ogrevajmo kolke,medenico,hrbtenico,vrat in ramena
  4. prvi zasuk naj bo lažji


INVERZNE ASANE

9-------SALAMBA SARVANGASANA-----SVEČA
10------HALASANA OZ------PLUG
11------VIPARITA KARANI MUDRA------
12------SETU BANDHASANA------MOST
13------SASAMGASANA------ZAJEC
VPLIV NA FIZIČNO TELO
  1. blagodejni za krčne žile in otekle noge
  2. razbremenijo vene
  3. direktno vračajo kri v srce povečujejo prekrvavitev 
  4. regenerirajo organe
  5. pozitivni vpliv na kožo
  6. ​stimulirajo presnovo,delujejo na ščitnico
VPLIV NA ENERGETSKO TELO
  1. energija se sumeri iz niljih centrov v vešje  tretje oko AJNA  čakro
  2. vpliva tudi na VISHUDHO ČHAKRO (GRLENA)
​

STOJEČE

1------UTKATASANA----------STOL
2------TADASANA------------GORA
3------CHANDRASANA-------PLOŽAJ MESECA + VIJAK
4------VRIKASANA------------DREVO
5------VIRABHADASANA I------BOJEVNIK I.
6------VIRABHADRASANA II------BOJEVNIK II.
7------TRIKONASANA-------------TRIKOTNIK
8------GARUDASANA-----------OREL
POZITIVNI UČINKI
  1. pripomorejo h zavedanju našega centra,ki izvira iz hrbtneice
  2. izboljšujejo držo
  3. nas prizemljijo
  4. dajo občutek stabilnosti
  5. izkušnja zavedanja med spodnjim in zgornjim delom telesa
  6. sprendjim in zadnjim
  7. ogrejejo in sitmulirajo telo
  8. prinašajo moč fleksibilnost vzdržjivost še posebej spodnjega dela telesa
  9. zasuki tonizirajo notranje organe
  10. dajejo budnost in koncentracijo
  11. dajejo ravotežje

OSNOVNI PRINCIPI DRŽE
  1. enakomerna porazdelitev teže po stopalih,ker to daej občutek ravnotežja in stabilnosti skozi kolena kolke in hrbtenico
  2. koleno usmerjeno v isto smer kot stopalo , kolena ne zaklnejnea ampak sproščena aktiviraj kvadriceps
  3. hrbtenica naravno s krivuljo medenica v nevralnem položaju
  4. trup se nekoliko iztegne,
  5. prSNI koš odprt 
  6. zavestno obvladovanje telesa dihanja in toka misli
  7. premikanje lopatic ob rotaciji ramenskega sklepa nam pomaga sprostiti učence. IZDIH je pomik lopatic navzdol
SVARILA
  1. žilne težave  krajši čas in milejše oblike asan
  2. poškodbe kolen-pozor na pravilen položaj stopal,pazi da ne pride do ratacije v kolenu
  3. poškodbe hrbtenice-isto kot žilne težave
  4. venozne-vključi še inverzne
NAPOTKI
  1. ogrejte telo ,kolke,hrbtenico oz tiste dele ki bodo v asani aktivni
  2. ne preveč dolgo
  3. dihajte mirno mehko počasi
  4. preveri držo stopal in do temena
  5. zavestno noge aktivne
  6. zavestno zgornji del nekoliko odprt in sproščen
  7. osredotočenost na dihanje in energetski pretok

PREDKLONI

​24------UTTANASANA – (PADOTTANASANA)------STOJEČ PREDKLON + V RAZKORAKU
25------PASCHIMOTANASANA –--------------------KLEŠČE
26------JANUSHIRASANA – GO---------------------  -KLEŠČE S POKRČENO NOGO
27------BALASANA –----    ---------------------------OTROK
28------DANDASANA ----------------------------------PALICA
29------ADHO MUKHA SHVANASANA –------------------STREŠICA + STREŠICA Z DVIGNJENO NOGO

Za optimalen predklon je potrebno imeti
  • raztegnjene stegenske mišice
  • upogibalko kolena-bices femoris,( ektenzija kolkov ,fleksija kolen) 
  • aktivne trebušne mišice
  • aktivne mišice medeničnega dna
DVE FAZI PREDKLONA
  1. aktivna faza  vhod v predklon-imaš vdih​ -aktiviraš trebušne mišice
  2. pasivna faza izvedba predklona-sprostiš -zadržiš 3 do 4 vdihe in izdihe (opozarjaš na dihanje in sprostitev)
​
POZITIVNI UČINKI
  1. razteza zadnji del telesa
  2. poveča se krvni pretok
  3. sprosti se fizična in psihična napetost
  4. aktivira se parasimpatični živčni sistem
  5. masirajo se organi v trebušni votilini
  6. Dajejo občutek globokega miru in sprostitve
  7. usmerjajo našo pozornost navznoter
SVARILA
  1. pri aktivni fazi ohranjaj naravno krivuljo hrbtenice
  2. pozorn na ljudi z okvarami hrbtenice
  3. trak
  4. ob dvigu nujno aktiviraj trebušne mišice (zavaruješ ledveni del)

ZAKLONI

​18------BHUJANGASANA------ KOBRA
19------USTRASANA------        KAMELE
20------SALABHASANA------    KOBILICE
21------DHANURASANA ------  POLOŽAJ LOKA  
22------MATSYASANA OZ.------ RIBA
POZITIVNI UČINKI
  1. krepijo hrbtne mišice 
  2. odpirajo prednji del telesa
  3. dajejo energijo
  4. izboljšajo fleksibilnost hrbtenice
  5. izboljšajo fleksibilnost ramenskega sklepa
  6. telo in um se prebudita
  7. povečujejo pogum
  8. preprečujejo depresijo
KORISTNI NAPOTKI
  1. ogrejmo hrbtenico,kolke in ramena
  2. naredimo nekaj iliopsoas raztezanja
  3. naredimo nekaj kvadriceps mišice raztezanja
  4. pazimo na ledveni in vratni del hrbtenice
  5. aktivirajmo trebušne mišice
  6. vedno izvedimo nasprotni položaj

SEDEČE

S E D E Č E

Sukhasana (Easy Pose)

I N V E R Z N E

SALAMBA SARVANGASANA--SVEČA

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz ležečeva položaja
priporočljov uporabiti odejao rob odeje pod vratno krivuljo  3 do 4 sm nad rameni
roležimo roke ob telesu obrnjene navzdol
  1. z VDIHOM dvignemo noge od tal v veriklano pozicijo
  2. b IZDIHU s stispkom terbušpnih mišic dvignemo daznjico od tal 
  3. ter odmikaomo vretence za vretencem
  4. noge nazaj za glavo 
  5. ko so v hroizontalme položaju podpremo hrbet
  6. dlani damo na spodnji del hrbta da spodvihamo ramena in potisnemo lopatice skupaj
  7. sledi svig nog v veriklani položaj
  8. dihamo
  9. poskusimo ostati 2 minuto
  10. za izod 
  11. VDIH  raztegneš  in z idzihom se PREPOGNEŠ V KOLČNI SKLEP
​
KORISTNI NAPOTKI
  1. noge ob steno
  2. viaprito karani  deluje na MANIPURO
  3. ogrej vratni del celotno hrbtnico in ramenski obroč tik pred izvjanjem
  4. okrepi trebušne mišice
POZITIVNI UČINKI
OŽILJE
  • stimulacija krnvega obtoka
  • prekrvative možgan
  • razrbementitve srca
  • pozitivno za ušesa oči sinuse

SKELET
  • vpliv na ledveno in vratno krivuljo izboljšanje drže in pravilen lega hrbtenice

MIŠICE
  • raztezanje vratnih mišic in mišic hrbta
  • krepitev terbušnih ob vhodu v asano
ŽIVCI
  • stimulacija ščitnice,hipofize hipotalamusa
ENERGETSKI
  • obćutenje mira in notranje zavesti
SVARILA
ne obračaj glave levo ali desno
KONTRINDIKACIJE
  1. kardiovaskularne bolezni
  2. poškodbe hrbtenice ,vratni del
  3. menstruacija
  4. vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
  5. nosečnost po tretjem mesecu

viparita karani mudra

NAVODILA ZA IZVAJANJE
KORISTNI NAPOTKI
POZITIVNI UČINKI
  1. isto kot pri sveči plus
  2. nadledvične zžele zstimulacija
  3. KUNDALINI
  4. pozitivne vpliv na prebavo in izgorevanje toksinov
SVARILA
  1. ne obračaj glave leveo desno ko si v asani
KONTRINDIKACIJE
​
  1. kardiovaskularne bolezni
  2. poškodb hrbtenice ,vratni del
  3. vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
  4. nosečnost po tretjem mesecu
  5. menstruacija
  6. bolečine v križu

halasana  --plug

NAVODILA ZA IZVAJANJE
uporabi odejo-zmaljpšaš fleksijo v vratu
  1. ležeči položaj roke ob telesu dlani dol
  2. z VDIHOM dvigni noge od tal v vertikalno pozizijo
  3. ob IZDIHU s stiskom trebušnih mišic dvigni zadnjico od tal 
  4. odmikaj vrtenece za vrtenence
  5. noge nazaj za glavo kot bi hotela v palug
  6. ko sonoge horizontalno podpri hrbet v ledvenem delu
  7. spusti težio na dedveni del
  8. noge naj bi bile 50 proc na podlago
  9. dihaš ritnimčno in cimlbolj usklajeno
  10. IZHOD
  11. vdih za zadnji raztef
  12. izdih se prepogneš v kolkih 
  13. noge spet v parlaleno s lemi izutegnejne
  14. kolena približaj obrazu n
  15. vretence za vrentencom se vralčaj dolko je hrbetnica v celoti nat leh spuščamo noge
  16. če spuščaš stegnjene noge aktivarj treb mišice
  17. ​če spuščaš pokrčne pa ni potrebno
VARIACIJA
KORISTNI NAPOTKI
  • ogrej vratni del,hrbtenico in ramenski obroč tik pred izvajajnjem
  • več predklonov da iztegneš zadnji del telesa
POZITIVNI UČINKI
​
SVARILA
  • ne obračaj glave levo desno ko si v asani
  • če imaš težave s križem zadžuj krajši as ali pa popolnoma izloči
KONTRINDIKACIJE
  1. kardiovaskularne bolezni
  2. poškodb hrbtenice ,vratni del
  3. vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
  4. nosečnost po tretjem mesecu
  5. menstruacija
  6. bolečine v križu

setubandasana-most

NAVODILA ZA IZVAJANJE
Priporočilo uporabiti odejo.-zmanjšamo fleksijo vpredelu vratu
  1. Pokrči kolena-približaj stoapla zadnjici 8topala  in kolena  vzporedna in v šriini kolkov
  2. potisni stopala ob tla  ojačaj stegna
  3. Z VDIHOM dvigaj medenico po vrentencih
  4. ko prideš do najvišje točke odpri prsni koš
  5. še enkrat potisni pete ob tla in še bolj dvigni medenico
 
  • aktine so stegneske mišice in mišice medeničnega dna
  • sprosti obraz

IZHOD
  1. najprej sprosti ramena in roke
  2. nato vretence za vretencem spuščaj dol nazadnje zadnjico
  3. počivaš
če ledveni in križni del hrbta napet počivaj v klopčiču kolena h sebi
KORISTNI NAPOTKI
  1. nekakjkrat ponovi to dinamično in šeel pri zadnji ostani dlje časa v asani
  2. dobro ogrej vrat ,hrbtenico in ramena
  3. za ženske namesto sveče ali pluga
  4. uporabi kvader da aktiviraš medenično dno
POZITIVNI UČINKI
  1. ojačaš stegna in mišice zadnjice
  2. povečaš fleksibilnost ramen
  3. odpiraš srčni del in predel prsnega koša
  4. vplivaš na  ščitnico in nadledvične žleze
SVARILA
  1. ne obračaj glave levo desno
  2. stopala pd koleni,kot 90 stopinj
  3. stopala ne smejo biti zamaknjena noter ven ...zaradi medenice
  4. medenica,zadnjica potisnjena navznoter  da ne pride do ledvene krivulje
KONTRINDIKACIJE
  1. kardiovaskularne bolezni​
  2. nosečnost po tretjem mesecu

sasamgasana-zajec

NAVODILA ZA IZVAJANJE
​izhajamo iz balasane
  1. roke ob telesu
  2. z dlanmi primemo pete
  3. glava na tleh
  4. ko malce stisnemo zadnjico jo z VDIHOM dvignemo od peta in s tem ojačamo stegna
  5. glvao nato spodvihamo in čelo približamo kolenu
  6. nekaj teže je na tmeno vendar večina na stegnih in rokah
  7. sporstimo odvečno napetost v ramenih in zgornejm delu hrbta kejr čutimo največje raztezanje
  8. raztezamo predel med LOPATICAMI
  9. dihamo sproščeno in polno
  10. za izgod 
  11. najprej VDIH  nato pa z IZDIHOM počasi spuščamo zadnjico in polžimo glvo spet na tla s čelom
  12. ​sprostimo se v balasani
KORISTNI NAPOTKI
jih ni
POZITIVNI UČINKI
  1. ​sprošča napetost v ramenskem obroču
  2. zgornejm delu hrbeta
  3. poveča pretok krviv vlgavo
  4. ​pomirjujoča asana
SVARILA
  1. ne one odloži preveč teže na glavodloći preveč teže na glavo oz teme.
KONTRINDIKACIJE
  1. kardiovaskularne bolezni
  2. poškodb hrbtenice ,vratni del
  3. vnetje oz bolezni grla,ušes ,ob,oči ali sinusov
  4. nosečnost po tretjem mesecu

S T O J E Č E

OREL-GARUDASANA

NAVODILA ZA IZVAJANJE

izhjamo iz tadasane
  1. prenesimo težo na levo nogo in najdimo trden stik z tlemi
  2. urmerimo pogled v neko točko nat leh ali steni se osredotočimo
  3. porčimo LEVO nogo desno prenesemo čez levo pokrčeno in jo zavijemo
  4. nekoliko se umirimo
  5. pokrčimo levo roko za 90  stopinj
  6. jo potisnemo pred sano
  7. nadlakt v višini ramena vertiklano na tla
  8. z desno potujemo okrog levega komolca
  9. ovijemo zapestja in damo dlani skupaj
  10. ohrnimo odprt prsni koš ,
  11. sproščena ramena
  12. zravnano hrbtenico,
  13. medenico v nevtalnem položaju
KORISTNI NAPOTKI
  1. potisni ramen gor potem pa z izdihom dol da sprostiš ramena
  2. uporabi trak pre manjši fleksibilnosti prensga koša
POZITIVNI UČINKI
  1. krepiš mišice nog nosilne noge (kvadriceps in upogibalke kolen)
  2. raztezaš zadnji del stegna,področje okrog lopatic
  3. sproščačš napetost v remanskem sklepu in zgornjem delu hrbtenice
  4. veščastabilnost in ravnotežje
  5. povečuješ zavedanje hrbtenice
  6. sproščaš prano v hrbtenico
SVARILA
  1. koleno noislne noge naj bo v isti liniji s stopalom
  2. pazi na hiperestenzijo kolena
  3. osebe s poškodbami medenice ali umetnimi kolki naj ne izvajajo polne asane  stopalo okrog gležnja
KONTRINDIKACIJE
povečana lordoza in nosečnice pozor na ledveni del.

GORA  TADASANA

NAVODILA ZA IZVAJANJE
  1.  stopala vzporedno ,stojimo v širini kolkov
  2. težo telesa razporedi enakomerno na obe stopali in na celo površino sptla
  3. se nagneš nprej nazaj
  4. stegna delno napeta kolena brez hiperekstenzije
  5. medenica nevtralno
  6. sprosti ramena,lopatice potisni dol vrat dolg in roke ob telesu- pectoralis minor (pritegne lopatico in ključnico navzdol)
  7. brada paralerno stlemi
  8. ​dihaš kontrolirano polno in zavestno
KORISTNI NAPOTKI
jih ni
POZITIVNI UČINKI
  1. ​ohranja oz izboljšuje držo,dihanje in zavedanje hrbentice
  2. sprošča in uravnovesti celo telo
  3. umirja misleni tok ali um
  4. ​pomaga razvijati občutek ravnotežja
SVARILA
  1. pazi postavitev stopal, hiperedkstenzijo kolen lordoze kifoze glavo
  2. ​nosečnice  imajo lordozo
KONTRINDIKACIJE
jih ni

 utkatasana--stol

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajaš iz TADASANE-gore
  1. začuti povezanost podplatov s tlemi stabilnost in prizemljenost
  2. ob VDIHU stegneš roke nad glavo  dlani skupaj
  3. se raztegneš ustvariš napetost
  4. z IZDIHOM počepneš kot bi se želela usesti pazi kolena da ne grejo čez prste in medenico
  5. potisni medenico nazaj in naprej nekje vmes je pravai položaj ( ni napetosti v križu)
  6. ramena sproščena lopatice dol
  7. ohrnajaj pravilno hrbtenico
  8. pete na tleh
  9. trebušne mišice aktivne
  10. prsni koš odprt
  11. dihaš enakomerno 
  12. z vsakim VDIHOM skušaj potegnit hrbtenico navzgor  in iztegneš hrbtenico
  13. iz položaja z VDIHOM
  14. se zravnamo nogoe se stegnejo pete potisni v tpla 
  15. z IZDIHOM zaokroži z rokami dol
  16. SE UMIRIŠ IN Z GLOBOKIMI DOLGIMI VZDIHI POSKRBI DA NAPETOST IZ TELESA IZGINE
​
VARIACIJA
stopala skupaj in na prstih
KORISTNI NAPOTKI
  1. ne nagibaj se s trupom preveč naprej obromenitv za križ
  2. najprej delaj brez dodatka rok
  3. ​ozaveščaj mišice medeničnega dna
POZITIVNI UČINKI
krepiš večje mišične skupine  KVADRICEPS,upogibalke kolen in zadnjice
SVARILA
  1. nosečnice in debeli
  2. občutljiva kolena
  3. ​pazi položaj kolen in medenice
KONTRINDIKACIJE
jih ni

BOJEVNIK 1

NAVODILA ZA IZVAJANJE
  1. izhajaš iz tadasane
  2. z LEVO nogo stopi cca 1 korak nazaj
  3. medenico usmerjeno naprej
  4. levo stopalo nekoliko obrni navzven -
  5. pkrči desno nogo in pazi da desno koelno ne gre preko prstov na desnem stopalu
  6. teža enokaomerno porazdeljena na obe nogi ,spodni del teles staticne,noge aktino na tleh
  7. z VDIHOM  zaokoržimo z rokami nad glavo ,
  8. združi dlani
  9. z IZDIHOM zmehčaj ramena blago pokrči roke in odpri prsni koš
  10. še EN VDIGH in z IZDIHOM izvedi rahel zaklon ,kerj je prsni koš odprt glava mehko usmerjena navzgor
  11. vrat je pdoaljše hrbenice pazi položaj glave
  12. zreš rahlo navzgor in ohranjaš ramena sproščena
  13. DIHAJ KONROLIRANO POLNO SPROŠČENO

izhod
z VIDHOM stegni prvo desno nogo in obenem zaravnaj hrbenico
IZDIH zaokorži r rokami nazja dol stopi z levo nogo naprej v položaj tadasana
NEKAJ POLNIH DHOV IN IZDIHO
​ponovi še na desno
VARIACIJE  VPIŠI
KORISTNI NAPOTKI
  1. ohrnai zadnjo nogo aktivno koleno mehko in zaklenjeno
  2. zadnja stopalo aoktino potiskaj v tla
  3. zunanji rob stopala dol
​xxx
POZITIVNI UČINKI
  1. raztezaš meča deluješ na ahilovo tetivo
  2. močno krepiš stegan in mišice zadnjice
  3. dopriaš prsni koš in raztezaš ramena
  4. poveča se pretok prane navzgor in v zgornje čakre odpriaš srčni center
  5. ​razvijaš odprtost entuziazem in radost
SVARILA
  1. tendenca je k lordozi pai emedenico in kativnost trebuha
  2. ne spuščaj glave močno nazaj
  3. ​pazi na koleno sprednje noge
KONTRINDIKACIJE
  1. poškodnbe hrbetice in kronične bolečine v križu
  2. težave s skriliolkalnima sklepoma
  3. ​težave v kolenskem sklepu

 bojevnik 2  -virabhadrasana 2

NAVODILA ZA IZVAJANJE
IZ TADASANE 
  1. stopi v širok razkorak
  2. trup točno na sredini med obema nogama 
  3. obe nogi enakomerno nosita težo
  4. levo stopalo obrni navzven za 90 stopinj
  5. levo koleno usmerjeno v isto smer kot prsri na nogi
  6. ops. ohrani medenico kot v začetnem razkoraku če ti ne uspe porpavi tudi desno stopalo  nekoliko navznoter
  7. obe stopali v isti liniji
  8. z VDIHOM dvigni roke v horzontalni položaj obrni dlani navzogr in se raztegni od stopal do vratnih vretenc
  9. IZDIH sprosti š ramenapotisni lopatice dol
  10. VDIH razteg  in  z IZDIHOM pokrči levo nogo ( ne seže čez stopala)
  11. desna noga aktivna ostaja aktivna in aktivno potiska v tla
  12. tećža je tako enakomerno porazdeljena
  13. prsni koš odprt
  14. ohrani vertikalno herbneico,noge aktivne,sprošena ramena
  15. križnico potisni naprej
  16. z VDIHOM raztegni še vrat
  17. z IZDIHOM potisni branod nekolko navznoter in obrni glavo v levo v smer pokrčene noge
  18. diahaj počasi globoko ostani spreoščena v zgornejm delu telesa aktina v spodnjem
  19. iz položaja
  20. Z VDIHOM KO STEGNEMO LEVO NOGO IN OBRENMO LEVO STOPALO IN GLAVO NAZAJ V CENTER
​
KORISTNI NAPOTKI
  1.  poornost na deno nogo stegnjeno --zunanji rob stopala potiskaj v tla preprečiš preno teže na levo nogo
  2. če levo koleno seže čez prste  levega stopala  prestavi levo stopalo nekolikonapre zadnjo nogo pa bolj nazaj in jo potni v tla
  3. ohranjajmo vertiklano hrbentico in se ne ngibjmo čez pokrčeno nogo
  4. glavo pozorno obračaj da ostane vrat v liniji s hrbenico branod najprej navznoter in potem rotacija
  5. pazi na lego stopal pri debelih ( vsako na svojem tiru naj ima)
​
POZITIVNI UČINKI
  1. krepiš mišice nog in zadnjice (kvadriceps in abduktorje)
  2. raztezaš notranje stegenske mišicesprenje noge
  3. stimuliraš orgna na področju abdomna
  4. spodbujaš odprianje olkov
  5. poudarjašp pravilno lego hrbenice
  6. napolniš telo s prano
  7. povčaš moč volje
SVARILA

KONTRINDIKACIJE
​

trikotnik

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz tadasane
  1. stopi v razkorak recimo 1 m
  2. stopala na začetku naravnost
  3. levo stopalo obrni navzven za 90 stopinj
  4. koleno v isti smeri z noprsti na nogi
  5. medenica nprej kot v razkoraku
  6. torej minimalna rotacija hrbentice
  7. z VDIHOM dvigni roke v horizontalni položaj
  8. obrni dlani navzgor
  9. raztegni se od gležnjev navzgorvse do vratnih vretenc
  10. odpri prsni koš
  11. IZDIH sprosti ramena se veno roke horzontalno
  12. z VDIHOM se ponovo raztegni vertiklano in se
  13. z vzvranvano hrbentico nagnemo na levo
  14. z IZDIHOM se z levo roko spuščamo ob levi nogi hkrati pa se desna roka dvoga navpičnogor
  15. nikoli se n opiraj s težo telesa na levo nogo
  16. z vsakim novim VDIHOM se desna roka raztegne navzgor
  17. desna rama nazajk da je prsni koš odprt
  18. z VDIHOM se spet raztegnemo
  19. z IZDIHOM VARNO obračamo glavo proti  ????
  20. DIHANEJ enkaomerno globoko mirno
  21. IZHOD
  22. obrni glavo 
  23. levo nogo rahlo pokrči
  24. z VDIHOM SE ODRINEMO Z LEVO NOGOTER SEŽEMO GOR Z DENSO ROKO
​
KORISTNI NAPOTKI
  1. ohranjajmo aktivno asano  ne izgubi aktivnega občukta v levi nogi
  2. pomembno je da imamo stabilne noge ne globina stranskega odklona
  3. ​uporabi kvader
POZITIVNI UČINKI
  1. razteguješ uupogibalke kolen
  2. povečuješ zavedanje hrbetnice in hrbetnice
  3. odpiraš prsni košp
  4. energiziramo celo telo in um
SVARILA
  1. ne počivaj na levi nogi
  2. nogo obračaj iz kolčneg alskepa ne iz kolenskega
  3. kolensk apogačica dvignjena
  4. ​osebe z povečano ledveno lordozo in nosečnice pozor na ledveni del
KONTRINDIKACIJE
  1. poškodbe hrbtenice in kronične bolečine v vratu in križu
  2. težave s kolki
  3. diareja
  4. visok krni pritisk
  5. glavobol
  6. težave s koleni

DREVO ----vrikasana

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajaš iz tadasane
  1. prense težo na levo nogo in najdi trden stik s s telmi
  2. usmeri pogled nepremično v točko
  3. desno stopalo približaj levemu tako da desno peto prislonoiš na gleženj
  4. hkrati pa se desno koleno usmeri navzven
  5. pazi na pravilen položaj medenice in najdi ravnotežje
  6. VDIH iz položaja namate dvigni roke nad glavo ali preprosto zaokroži r z rokami nad glavoin tam spet združi dlani
  7. z VDIHOM se raztegni podaljšaj hrbtneico in ob 
  8. IZDIHU mehko pokrči komolce odpri prni koš in sprosti ramenski obroč
  9. DIHAJ ENAKOMERNO IN POLNO
  10. za izhod
  11. se z VDIHOM  RAZTEGNI
  12. ROKE SE STEGNEJO IN Z
  13. izdihom zaokrožijo navzdol
  14. v tadasani sprostiš vse napetosti

ponovi še na desno nogo
​
VARIACIJE
KORISTNI NAPOTKI
  1. PAZI DA NE PRENESEŠ VSO TEŽO NA NOSILNO NOGO
  2. ​AKTNI POTISNI STOPALO OB NOSILNO NOGO
POZITIVNI UČINKI
  1. krepiš mišice nog razvijaš ravnotežje 
  2. spodbujaš odprianje kolkov
  3. poudarjaš pravilno lego hrbentice
  4. povečaš zavedanje hrbentice
  5. ​izražaš umirjenost moč koncentracije
SVARILA
  1. ohranjaj nosilno koleno stegnjeno
  2. ne zaklepaj
  3. lordoza in nosečnice pozor na ledveni del
  4. ​medenico naj dajo navznoter popek proti hrbentici
KONTRINDIKACIJE
jih ni

-chandrasana-----MESEC

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz tadasane
  1. obrni dlani navzven
  2. z VDIHOM zaokrožimo nad glavo roke in sklenemo palce ter se povzpnemo na prste
  3. z IZDIHOM spuščamo pete na tla in se raztegnemo v levo stran
  4. blago potisnmeo medenico v desno
  5. sprostiš ramena in jih blago potinsi navzdol
  6.  stran ddo ušes
  7. roke so lahko tudi pokrčene
  8. večji del teže je spredaj na stopalih na blazinicah in prstih
  9. dihaj umirjeno in sporščeno
  10. za izhod
  11. VDIH,i nas dvigne v tadasano
  12. še en VDIH se povzpneš na prste in se raztegneš
  13. z IZDIHOM krožno spuščamo roke nazaj ob telo
  14. v položaju tadasanesprositmo


KORISTNI NAPOTKI
  1. gre za gib vstran in ne globok odklon
  2. en bok je višje od drugega
  3. prsni koš odprt
POZITIVNI UČINKI
  1. odpria prsni koš in polno prsno dihanje
  2. poudarja lateralni razteg hrbenice
  3. povečuje zavedanje hrbenice in svobodnega pretoka prane vzdolž hrbenice
  4. dobro pripravi telo za zasuke in zaklone
SVARILA
  1. ne nagibaj se preveč v odklon
  2. ledvena lordoza in nosečnice naj dajo medenico navznoter in popek proti hrbenici za ohranitev pravlinega položaja medenice
  3. ​glava ne visi
KONTRINDIKACIJE
  1. posemziniki s kardiovaskularnimi tećžavami
  2. ​poškodbe hrbenice
​

P R E D K L O N I

STREŠICA

NAVODILA ZA IZVAJANJE
začneš v mizi
  • kolena v širini medenice,dlani v širini ramen 8niso pod rameni ampak nekoliko naprej
  • prsti rok široko narazne
  1. spodvijhaj prste na noogah
  2. z zadnjico podji proti petam
  3. z IZDIHOM se dvigni v strešico
  4. dlani se iztegnejo ,prsti potiskajo v tla,prsni koš odpri in potisni med roke
  5. ni cijh zravnati hrbtenice lahko je s
  6. tu DIHAJ bolj v prsni koš ker imaš trebuh aktiviran
  7. za izdohj uporabi IZDIH
  8. pokrčene kolena spusti na tla
  9. mogoče v ptroka​
KORISTNI NAPOTKI
  1. dobro ogrej zadnji del nog in celotno hrbtneico
  2. če ramena zdrsnejo h ušesom je vsa teža na rokah
  3. pazi roke  v sirini ramen in nekoliko naprej
  4. v tla potiskaj celotno dlan
  5. trtico potiskaj gor proti stropu
POZITIVNI UČINKI
  1. krepi mišice rok in hrbta ter razteza celotno hrbtneico
  2. poveča krvni obtok in ker je tudi inverzna poveča dotok krvi v mogane
  3. umiraj in energizira telo
SVARILA
jih ni
KONTRINDIKACIJE
  1. kardiovaskularne težave
  2. nosečnost po prvem trimrdečju
  3. ​vnetje ušes in sinusov
​

STOJEČ PREDKLON

NAVODILA ZA IZVAJANJE
lahko izvajamo v dveh fazah lahko pa direkt
izhajam iz tadasane
  1. dlani položimo vpredel kolkov
  2. z VDIHOM se malo potegnemo navzgorraztegneš hrbtenico
  3. z IZDIHOM potisni zadnjivo malo nazaj
  4. prikloni se do polovice
  5. nekaj VDIHOV IN IZDIHOV
  6. aktiviraj sprednje stegneske
  7. nadto pa z IZDIHOM v drugo fazo
  8. kjer
  9. sprostiš ramena
  10. po potrebi pokrči kolena
  11. DIHANJE JE trebušno če je pasiven in prsno če je AKTIVEN

IZHOD
lahko po isti poti
ali pa z kroglim hrbtom v opeb primerih z VDIHOM

​​
KORISTNI NAPOTKI
  1. opozorilo da niso pomembna iztegnjena noge pač pa razteg hrbtneice
  2. aktivacija kvadricepsa
  3. pazi na prelom v pasu
  4. ogrevalne vaje ki raztezajo zadji del nog in ledveni del.
POZITIVNI UČINKI
  1. razteza zadnji del telesa noge in hrbtenico
  2. poveča pretok krvi
  3. stimurlira organe v treb votlini
  4. sprošča fizično in psihično napetost
​
SVARILA
  1. osebe s trebuhom iz raznženja
  2. ne zaklepaj kolen
  3. osebe z visokim protiskom naj manj časa držijo to
  4. osebe z nizkimnaj gredo iz položaja počasi
KONTRINDIKACIJE

KLEŠČE

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz dandasane
  1. preveri pravino lego medenice trtica nazaj zgornji del medenice naprej odej ablazina
  2. aktiviraj kvadiceps in trebušne mišice
  3. z VDIHOM se raztegni
  4. z IZDIHOM potuj z ravno hrbenico v predklon
  5. sprostimo zgornji del trupa in roke
  6. spodnji del je aktiven.trebuh potiskamo naprej
  7. po porebi zrahljamo napetost v kolenih
  8. dihamo trebužno polno in enakomerno
  9. skušamo sprošen vrati imeti glava blago povešena
  10. se sprostimo

ven gremo
​
KORISTNI NAPOTKI
  1. deko uporabi za pravilni položaj medneice
  2. mogoče tuid pod kolena
  3. ​nujno ogreti zadnji del nog in ledveni del hrbtenice
  4. uporabljaš deko za pravilno lego medenice
​
POZITIVNI UČINKI
  1. razteza zadni del etlesa noge in hrbtneico
  2. stimulir organe v trebušni votlini
  3. primerno za mesntruacijo
  4. sprošča fizično in psihično napetost
​
SVARILA
  1. ob izhodu aktiviraj trebušne mišice za zaščito ledvenega predela
  2. ​nosečnice naj jo delajo v raznoženju
KONTRINDIKACIJE
  1. poškodbe hrbtenice 
  2. aktuna bolečina v križu
  3. ​poškodbe zadnjih stegenskih mišic

klešče s pokrčeno nogo

NAVODILA ZA IZVAJANJE
KORISTNI NAPOTKI
POZITIVNI UČINKI
SVARILA
KONTRINDIKACIJE
​

otrok

NAVODILA ZA IZVAJANJE
KORISTNI NAPOTKI
POZITIVNI UČINKI
SVARILA
KONTRINDIKACIJE
​

z a k l o n i

KOBRA

NAVODILA ZA IZVAJANJE
  1. izhajamo iz ležečega na trebuhu
  2. noge stegnjene,stopala v širini medenice, narti v tla
  3. noge aktiviraš,sramno kost potisni vtla
  4. dlani plosko na tleh ob prsnem košu,komolca ob telesu
  5. glava počiva na tleh na čelu
  6. ramena navzdol stran od ušes
  7. lopatice potiskaj prtoi zadnjici
  8. AKTIVIRAJ TREBUH
  9. Z VDIHOM hkrati iztegni hrbentico in dvigaj trup počasi od tal brez pomoči rok
  10. popek ves čas na leh
  11. sprosti obrazne mišice opazuj dihanje
  12. aktivne so noge in trebušne ter hrbtne mišice
  13. zapri oči in dihaj sporščeno
  14. z IZDIHOM se počasi spuščaj na tla
​
VARIACIJA VPIŠI
KORISTNI NAPOTKI
  1. vrat ves čas v liniji s hrbenico
  2. nežno potisni roke nazdol med dvigovanjem trupa navzgor
  3. lopatice narazen in ne stisnjene skupaj ABDUKCIJA
  4. SVINGA JE LAŽJI POLOŽAJ IN NAČELOMA BOLJ ODPIRA PRSNI KOŠ
​

POZITIVNI UČINKI
  1. izboljša gibljivost hrbenice
  2. opdria prdnji del trupa
  3. harmonično vpliva na jetra ledvice ,nadledvične žjeze in pankreas
  4. arazvoj intuicije
SVARILA
ne izvaja v nosečnosti
poškodbah hrbenice
rok ne uporabljamo zato da ne povzročamo bolečine v križu in da dovolj krepimo  hrbet
KONTRINDIKACIJE
jih ni

KAMELA

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz položaja kleče varjasane ali virasane
  1. se dvignemo na kolena roke ob kolena
  2. stegna vzporedno v širini medenice isto stopala
  3. prsti na noga h obreni nazaj
  4. obdrži medenico NEVTRALNO
  5. nujno aktiviraj stegenske mišice
  6. mišice medeničnega dna
  7. rahhlo stisni mišice zadnjice
  8. z VIDHOM blago podaljšaj hrebnico navzgor in pri tem iztegni eno roko se spustišp v delni zaklon in roko odloži na petoali pa na križni del
  9. ohranjaj kativno zadnjico in nog
  10. vrat spusti samo če ga imaš zdravega
  11. iz položaja
  12. z VDIHOM stegni eno roko naprej gor .......................
​​
KORISTNI NAPOTKI
  1. stegnenici vzporedni in medenic v primerni legi
  2. ​oddejo pod kolena
POZITIVNI UČINKI
  1. stimulacija pljuč
  2. odprianje prensga koša
  3. izboljšana fleksiblinost prsnega dela hrebneice
  4. razteg globoke iliopsoas amišice
  5. izboljša sposobno s emocionalnega odpiranja in notranjega zaupanja
SVARILA
  1. previdno v položaj če imate poškodoovana kolena
  2. šibke vratne mišice ..brada naj bo proti prsnemu košu
  3. poškodba hrbenice ne izvjaja tega položaja  mogoče le ob steno
  4. srčno žilne bolezni  ne ostajaj v položaju dolgo časa
KONTRINDIKACIJE
jih ni
​

KOBILICA

NAVODILA ZA IZVAJANJE
  1. na trebuhu iztegnjene roke in noge ob tekseu
  2. brada na tleh
  3. obe dlani navzgor
  4. dobro aktiviraj trebuh  rehel pomik srmane kosti v tla  posteriaorno nagib medenice
  5. HKRATI DVIGUJ PRSNI DEL IN NOGE
  6. iz položaja
  7. Z IZIHOM počasi kontrlirano greš dol
  8. ​preidi v krokodila

VARIACIJA
  1. dvigneš samo eno nogo
KORISTNI NAPOTKI
  1. ne dviguj previsoko če se pojavi bolečina
POZITIVNI UČINKI
  1. krepi mišic ehrbeta in zadnjice
  2. regenerira hrbenico
  3. stimulira delovanje živčnega sistema
  4. stimulira izločanje spolnih hormonov
  5. ​poveča pretok prane skozi celotno astralno hrbenico
SVARILA
  1. osebe z zgodovino žilnih bolezni  srčno žilnih  naj ne ostanejo dolgo
  2. ​zelo prviden dvig nog.
KONTRINDIKACIJE
jih ni

LOK

NAVODILA ZA IZVAJANJE
ležiš na trebuhu stegnjene roke in noge
  1. brada počiva na tleh
  2. kolen rahlo narazen širina bokov
  3. pokrči kolena ,aktiviraj trebuh,VDIH IN dvig nog navzgor in se primeš za gležnje
  4. sramno kost potisni proti tlem
  5. z VDIHOM še bolj proti tlom dvignimo oge navzgor in začnimo premikat stopala stran od glave
  6. ob tem pa zgornji del trupa dvigniše više kor
  7. ustvari prostor med lopaticami
  8. koleni ostanete v šrini medenice
  9. sprostiš obraz
  10. iz položaja
  11. IZDIHOM Spustiš roke in naog enavzdol
  12. ​počivaj na trebuhu

KORISTNI NAPOTKI
  1. vrat na j ostrane v liniji s hrebtnico
  2. pazi kkomlena v šriini medenice
  3. poskušaj se odpreti vpredelu prensga koša
  4. če občitiš napetost v kolenu uporabi trakokol stegden
  5. ​eno odjeo pod medenico
POZITIVNI UČINKI
  1. izboljšana prekrvative
  2. izboljšana gibljivost hrbenice
  3. razteg zadnjih stegens kih mišic
  4. ​izbolšan pretok prane po hrbenici
SVARILA
  1. poškodbe kolen trak
  2. srčno žilne bolezni manj časa v položaju
  3. poškodba hrbetnice
  4. boležine v križu
  5. povečana jetra ali vranica in
  6. nosečnice ne smejo izvjajati tega položaja
KONTRINDIKACIJE
jih ni
​

RIBA

NAVODILA ZA IZVAJANJE
  • izhajamo iz  SHAVASANE
  1. postopoma pomakni obe roki pod telo
  2. spodivhaj ramena
  3. komolce pod hrbeta
  4. položi dlan ob dlan obrenjne navzodl ki počivata pod zadnjico
  5. z VDIHOM potisnemo oba okomolca navzdol aktiviramo noge in kontrolirano dvignemo gornji del truopa
  6. glavo počasi obrni navzdol in jo spusti vpredel temena
  7. glava se dotiak tal
  8. še enkrat potisni komolce navzodl proti tlom in medenične kosti proti palcema in s tem pvačj globino zaklona
  9. postopoma odpri spredni del vratu in prsni koš
  10. dihaj sproščeno in nekaomerno
  11. Z IZDIHOM kontorlirano dvigni glavo počasi navzgor  se odpri na komolce in počasi vzravnaj vrat s truipom
  12. spusni glavo v osnoni položajo
  13. obe dlani odstani od zadnjice roke stegni ob telesu ali v odročenju
  14. počivaj
​
KORISTNI NAPOTKI
  1. ko se dvidgneš pazi da ne kolapsiraš v predelu lopatic
  2. ​ne izgubi stika s tlemi ko dvgaš glavo navzgor
POZITIVNI UČINKI
  1. izboljša gibljivost vratne hrbenice ,sprosti napetost v vratu
  2. sprosti napetost v ramenih
  3. odpria prni koš izboljša funkcijo polnega dihanja
  4. izboljša pretočnost neše nemocionalne energije
  5. ​pomaga pri dvigu energije navzgor
SVARILA
ne izvajajo nosečnice po 3 mesecu nosečnosti
KONTRINDIKACIJE
jih ni
​

POLOVIČNI MOST-obravnavan pri inverzijah

​

z a s u k i

polovični sedeči zasuk

NAVODILA ZA IZVAJANJE
  1. izhajamo iz dandasanedesna noga iztegnjena
  2. lvoe pokrči in deni čez stegnjeno desno nogo
  3. desno nogo pokrči in pripelji k zadnjici
  4. koleno naj bo pred popkom
  5. najdi stabilno sedečo pozicijo
  6. z levo roko zamahni nazaj in dlan položi ob zadnjico
  7. z desno roko obejmi pokrčeno elvo koleno
  8. z VDIHOM iztegni hrbentico potiskaj roko ob tla da si pomagaš pri iztegu
  9. z izdihom začni rotirat

KORISTNI NAPOTKI
  1. pazi je gib vstran in gor
  2. dvig boka
  3. ​prsni koš odprt 
POZITIVNI UČINKI
  1. odpra prsni koš in spodbuja prsno dihnaje
  2. poudarja lateralni razteg hrbenice sprošča medrebnro napetost
  3. povečuje zavedanje hrbentice in spvodbodnega pretoka prane
  4. dobro pripravi trup za zasuke in zaklone

SVARILA
  1. ne greš pasivno ampak povdarjap razteg
  2. ledvena lordoza in nosečnice pozor na ledveni del
  3. ​pazi glava v liniji s hrbenico
KONTRINDIKACIJE
  1. srčno žilne težave  držiš asano krajši čas
  2. ​poškodbe hrbenice in kronične bolečine v križu

ležeči zasuk

NAVODILA ZA IZVAJANJE
izhajamo iz savasane
  1. roke potisni v odročenje
  2. pokrči levo koleno ins topalo odloži na tla
  3. Z VDIHOM podaljšaj hrbentico in desno nogo
  4. z IZDIHOMse sprostiš
  5. opri se na levo stopalo ter dvigni zadnjico malo od tal in prenesi težo na DESNI BOK
  6. z VDIHOM  se nkrat stegni hrbtnico POPEK potisni navznoter zrvnaj LEDVENO KRIVULJO
  7. z levim kolenom  ki je pokrčeno  čez desno stegnjeno  prehajaj v zasuk
  8. ko prideš do konca obe rami simetricni
  9. najdi udoben položaj
  10. in zdaj obrni glavo v drugo stran od kolen
  11. DIHAŠ ENAKOMERNO IN POLNO lahjo popustiš trebuh in dihaš trebušno
  12. ​za povratek nazaj ponovno VDIH in razteg hrbenice
  13. IZDIH nas vodi nazaj
KORISTNI NAPOTKI
  1. ogrej hrbetnico ramena in vrat
  2. če kolena niso do tal jih podloži
​​
POZITIVNI UČINKI
nosečnice izvjajaj blage zasuke
  1. tonizira trebušne mišice,vranico trebušno slinavko
  2. pospešuje prebavo še posebej če ga izvjmo dnlje časa s poglobljenim dihom
  3. sprošča bolečine v križu ,napetost v kolkih in težave pri gastritisu
SVARILA
KONTRINDIKACIJE
poškodbe hrbentice

S E D E ČE   IN  O G R E V A L N E   A S A N E

SUKHASANA

​Za asano  je značilno ,da je to 
  1. udoben in stabilen položaj
  2. da v njej vztrajamo nekaj časa ponavadi 5 vdihov in izdihov
  3. da smo v njej sproščeni  krati pa selektivno obvladujemo mišično napetost
  4. kontrolirano dihamo
  5. smo v zavestnem stanju , se zavedamo svojega telesa
 
  • "Sukha" - kar pomeni "enostavno", "udobno" ali "veselje" (od "su", kar pomeni "dobro" in "kha", kar pomeni "vesolje")
  • "Asana" - kar pomeni "poza"


​
Nasvet za začetnike

​Sedite s hrbtom do stene, nekoliko bližje od dolžine bloka joge, in objemite konca bloka med steno in spodnjimi lopatami ramen.
  • Za več podpore za hrbet sedite s hrbtom proti steni. 
  • Druga razlika je, da postavite blok joge med steno in lopaticami.

Navadili smo se, da sedimo na stolih
Ko sedemo v stol  se naslonite nazaj in potopite po sredini telesa, oslabite trebušne in hrbtne mišice.


Ko pa se usedemo na tla nimamo opore nimamo naslona  in je lhako težko sedeti pokonci , še posebej, če imate
  • tesne boke,
  • poškodbe kolena ali
  • bolečine v spodnjem delu hrbta. 


Vendar, če se z ustrezno podporo približate položaju, se lahko naučite, da se držite pokonci brez stolov, da se naslonite nazaj. Dviganje medenice s sedenjem na zloženih odejah vam bo omogočilo postopno sprostitev in odpiranje bokov med dviganjem in podaljševanjem hrbtenice.


Da bi dosegli celotno dolžino hrbtenice v Sukhasani, morate najprej obvladati ravnovesje na dnu drže. 
Opazujte položaj medenice: Ali se ponavadi potopite nazaj skozi boke in spodnji del hrbta? Ali pa seveda nataknete medenico v sprednji del, s tem, da se trebuh pada naprej? 
Namesto tega uravnotežite sredino vaših sedelih kosti, pozicionirate medenico, tako da se križno giblje, trebuh pa dvigne navznoter in navzgor.

  • Medenico držite v nevtralnem položaju, enakomerno uravnotežite na obeh sitih kosteh. Če želite najti nevtralni položaj, rahlo spustite naprej in nazaj in obrnite boke ob strani, ko ste v položaju. Ko ste nevtralni, bi moralo biti vaša javna kost in repna kost, enaka razdalja od tal, oba kostna kost ima enakomerno porazdelitev teže.
  • Prepričajte se, da spremenite križ vaših nog, ne da bi favorizirali eno stran ali drugo. Položite za enako dolžino časa na vsaki strani.
  • Naj bodo vaše noge narazen - ne obstaja noben pravi "pravi" ali "napačen" način, da bi jih prečkali. V zvezi s tem se Sukhasana nekoliko razlikuje od drugih položajev navzkrižnih nog, kot so Perfect Pose ( Siddhasana ) ali Lotus Pose ( Padmasana ) , ki zahtevajo bolj natančno postavitev noge. Dokler je udobna reža med stopalom in medenico, položaj pa je "enostaven", je Easy Pose.



Ko ste na svoji bazi našli stabilnost, usmerite pozornost na zgornji del telesa. 
​Pomemben cilj vašega dela v Sukhasani je podpirati lahkotno dihanje. Da bi pomagali zgornji prsni koš v Sukhasani, zložite dlani v središče prsnega koša in raztegnite kostne kosti. To podjetje sprijema zunanje lopatice in zgornje hrbtne mišice, ki spodbujajo zgornjo hrbtenico, da se premika navznoter. Razširitev strani trupa vam bo prav tako pomagala raztegniti vašo kletko in poglobiti sapo. Poiščite dolžino s prepletanjem prstov in podaljšanjem roke. Aktivno dvignite kletko in občutite odsek mišic med rebri. Poskusite ohraniti to dolžino tudi potem, ko spustite roke.
Nazadnje, zadnja stran kletke se mora razširiti in razširiti v Sukhasani. Enostaven način za vadbo je z zgibanjem naprej z roko, ki je razširjeno na blokih. Občutite hrbet vaše kletke, ko podaljšate hrbtenico naprej. Obdržite to razsežnost, ko sedite pokonci v Sukhasani, pri tem pa opazujete, kako se celotna reber kletka svobodno giblje s svojim dihom.
Čeprav je to najpogosteje prevedeno kot "enostavno" ali "udobno", lahko beseda sukha pomeni tudi "srečno" ali "veselo". To ime je opomnik prirojene radosti, ki je znotraj vas. 
V vaši praksi joge, ko boste v vašem telesu našli stabilnost in lahkotnost ter razširljivost pri dihanju, lahko to radost zaznate. V teh trenutkih opazite, da svojega telesa, uma in diha ne boste več doživljali kot ločene dele; namesto tega so se vsi trije združili in vaše srce je svetlo in brezplačno v prsih.



Elementi ravnanjaTudi če niste izkušeni meditator, se v Sukhasani naučite udobnega sedeža, in to je začetek meditacije . Sedenje na ta način na začetku in koncu vaše prakse ustvarja pozitiven in nepozaben vtis na telo in um. Boste opazili subtilen in sladek premik od vašega aktivnega ali celo motenega uma proti osredotočenemu in osredotočenemu meditativnemu umu. 

Ko ste določili svojo držo in poravnavo, usmerite pozornost na vaš dih in občutke v telo. 
Začnite s sproščanjem napetosti v obraz z zmehčanjem mišic okoli oči, vaše čeljusti in ust in jezika. Učenje odkrivanja teh manjših notranjih gibov lahko izboljša vašo sposobnost sprostitve v meditacijo.


Zaprite oči in za nekaj dih, vrnite se v tisti globok in ozemljen občutek v boke in noge. Zapomnite si, kako to neguje občutek udobja in stabilnosti v telesu, kot če bi se vaš zavedanje vrnili na zemljo in v trenutni trenutek.
Po nekaj dih se vaše osredotočenje osredotočite na svobodo v zgornji polovici telesa - morda se boste počutili, kot da ima vaše srce krila, ki bi vas dvignila tik ob tleh, če niste bili tako dobro ukoreninjeni v vaši bazi. Zmehčajte meje telesa in pustite, da vitalnost vašega srca izžareva navzven in navzgor.
Zdaj prinesi svojo zavest v sapo. 
Vsakič, ko vdihnete, pošljite energijo valov po hrbtenici, globoko v boke, in morda še daleč v tla pod teboj. Z vsakim izdihom se obrnite na ta tok energije in vabite, da se dvigne navzgor skozi hrbtenico v nebo.
Pokažite to priložnost, da sedite tiho, zmehčate um in se prepustite življenjskim občutkom: toploto ali hladu zraka okoli sebe, nežno masažo diha, ko se izlije v vas in iz nje, um v polnosti trenutnega trenutka.

Zdaj vadite srečo. Naj skrivnostni nasmeh izhaja iz vašega jedra navzven skozi kožo. Spodbudite občutke prostranosti in odprtosti, da bi lahko prišli globoko v notranjost. Upoštevajte, če zavestna povezava telesa in dih, ki ste ga ustvarili, zbujajo občutke sladke in lahkotne.
Nagrade te prakse se bodo eksponentno pomnožile, če bi iz sebe občutili občutke, ki jih čutite. Kot sončni žarki, ki sijajo navzven v vseh smereh, vaša sreča lahko služi kot balzam in ne uživa samo za sebe, temveč tudi za vse okoli sebe.
​